Quando se fala em ficar hidratado, a maioria das
pessoas ainda segue a velha regra de
ouro: beber 8 copos de água por dia. Durante décadas, essa foi uma recomendação
incontestável, apoiada por profissionais de saúde, pela indústria e pela mídia,
tanto que até hoje é comum vermos as pessoas, principalmente as mulheres, terem
uma garrafa de água acessível – em suas mãos, dentro da bolsa, na mesa, dentro
do carro , ao lado da cama...
Mas, afinal, quanta água é necessária para se manter
saudável? “Depende de cada um e do estilo de vida”, diz Barbara Rolls, Ph.D.,
professor of Nutritional Sciences and the Helen A. Guthrie Chair in Nutrition
at Pennsylvania State University.
"Algumas pessoas têm sede o tempo todo. Outras não precisam de muita água e não têm sede frequentemente e se sentem bem", ela diz.
✦ Oito copos de água por dia "são recomendadas para garantir que os americanos consumam liquido
adequado todos os dias e evitar a desidratação", diz Bob Murray, PhD,
que fez uma pesquisa sobre nutrição de esportes e ciência do exercício.
"Em
um dia fresco sem atividade física, o liquido que se precisa pode ser 1 ou 2
quartos mais baixos do que em um dia quente em que se passa um tempo na
Academia", ele diz.
✦ Por
que devemos nos hidratar?
Como um carro precisa de lubrificação de óleo, a água
melhora o desempenho do seu corpo. "Mesmo
diante de uma ligeira desidratação nossos corpos dependem, praticamente, de liquido
para oferecer apoio a todos os processos", diz Murray.
Cerca de 60% do seu peso corporal é água. Ela mantém
as funções metabólicas, incluindo o transporte de nutrientes para as células,
eliminando resíduos e regulando a temperatura.
O corpo perde água através da urina (cerca de 6,3
copos por dia), do suor, dos movimentos intestinais e até mesmo quando respira,
mas, felizmente, as pessoas têm um sistema de alerta: se não tiverem água
suficiente, não se sentirão bem.
✦ Como reconhecer a desidratação?
Segundo Murray, quando se está desidratado alguns sinais
costumam aparecer como: sede, dores de cabeça e fadiga. A cor da urina é outro
bom indicador. Se é amarelo-escuro, você precisa de mais água. Na verdade,
muitas pessoas têm a urina mais escura pela manhã, por não beberem nada durante
o período em que dormem.
“Se
você não está com sede e produz urina sem odor e se apresenta um pouco amarela,
você está recebendo bastante líquidos”,
diz Brendon McDermott, PhD, professor
assistente e diretor do laboratório de Fisiologia aplicada da Universidade do
Tennessee em Chattanooga.
"Deve
ser de amarelo claro a amarelo, como limonada", ele diz. "A
urina mais escura, semelhante a chá gelado indica desidratação."
“Uma urina mais escura, mais concentrada também pode
levar a outros problemas de saúde, já que pode deixar as bactérias para trás no
aparelho urinário e causar irritação na bexiga e infecções urinárias (IU)”, diz
Ariana Smith, M.D., urologista e professor assistente na Universidade da
Pensilvânia em Filadélfia.
✦ Quando beber mais água do que o habitual?
Às vezes, seu corpo pode precisar mais água do que o
habitual – por exemplo, quando você está em um clima quente ou húmido, suando
mais do que o normal, respirando mais rapidamente, ou em altas altitudes de
mais de 8.000 pés.
Outras situações para beber mais água para manter-se
hidratado incluem:
• Em certas condições de saúde, tais como pedras nos
rins.
• Febre, vômitos ou diarreia. Seu corpo perde fluidos
adicionais que precisam
• ser reabastecidos.
• ser reabastecidos.
• Grávida ou amamentando. O Instituto de medicina
recomenda que mulheres grávidas bebam quase 10 copos de líquidos por dia e as
mães que amamentam podem beber 13 copos de líquidos diariamente.
•Participando de um treino intenso é outro motivo para
consumir água extra.
“Mulheres
que são fisicamente ativas e têm maiores perdas de suor devem beber fluido
amplo durante e imediatamente após a atividade física", disse Murray.
A quantidade depende de quanto você sua, sua
temperatura, nível de treinamento, intensidade e tipo de exercício. Uma
recomendação típica é 2 copos para uma hora de treino intenso.
✦ O que beber para hidratação?
Cerca de 20% de nossa ingestão de líquidos vêm de
alimentos, especialmente frutas e legumes, que contêm água.
"Cada
vez que comemos, temos líquidos",
diz McDermott.
Café, chá, refrigerante, suco, leite e outras bebidas
que você consome durante o dia contam na sua ingestão diária de líquidos, apesar
de não serem tão eficazes em saciar a
sede quanto a água.
“Água
é a melhor maneira de manter-se hidratado de bebidas”, diz ele.
Isso é porque o café, chá e refrigerantes contêm
cafeína, que são diuréticos, e provocam a micção.
Incluir cerveja gelada num dia quente, mas com cuidado,
já que o álcool também é um diurético, e beber demais pode deixá-lo sentir
sede, não saciado.
Para exercícios básicos, reabastecer-se com água pura
é suficiente, entretanto, nos treinos intensivos – tais como treinar para uma
maratona – considere uma bebida esportiva, por que ao suar você usa
eletrólitos, sais e minerais que conduzem os impulsos elétricos no corpo.
✦ Não ficar excessivamente hidratado
Beber mais fluidos do que seu corpo pode suportar
diminui os níveis de sódio, que é fundamental na manutenção da pressão
arterial.
Isto pode levar a uma condição de risco de vida rara
chamada hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue) que muitas
vezes provoca náuseas, vômitos, confusão mental e perda de consciência.
"Excesso
de hidratação pode causar cólicas, dores de cabeça, fraqueza – até mesmo as
crises de epilepsia quando o sódio é diluído excessivamente", diz François Lette, MD, médico no executivo e
internacional medicina no campus de Florida da clínica Mayo.
Felizmente, quando excedemos o consumo de água nossos
corpos têm um mecanismo interno que quando os níveis de sódio no sangue caem, "desliga-se nossa sede, podemos parar
de beber e nossos rins expelem o excesso de água como urina", diz
Murray.
✦ Por que algumas pessoas bebem mais água quando não estão
com sede?
Na verdade, algumas pessoas bebem quando sua boca fica
seca, antecipando a necessidade de manter-se hidratado. Mas o que pode parecer como sede, também pode
ser desencadeada por alguns medicamentos, como antidepressivos, incluindo o
Prozac e Effexor.
“Por hábito, você pode ficar condicionado a essa
necessidade", diz Rolos.
Medicamentos antipsicóticos, como Mellaril
(Thioridazine), usados para tratar a esquizofrenia, podem dificultar a micção
também. “Pessoas com estas drogas devem ter cuidado para não excederem nos
líquidos”, aconselha Dr. Lette.
As mulheres com síndrome de bexiga hiperativa (OAB),
frequentemente têm súbita vontade de fazer xixi. Assim, “se beber muita água
pode causar a OAB, e reduzir líquidos que podem ajudar nos sintomas”, diz o Dr.
Smith.
Se você tem OAB, seu médico pode pedir que mantenha um
diário do que você bebe e quando urina para certificar-se de que você não está
exagerando nos líquidos.
“Quatro
a seis copos de água por dia é suficiente para a maioria das pessoas com OAB –
um pouco mais caso você se exercite vigorosamente e transpire”, ela diz.
✦ Como saber o quanto ingerir de liquido por
dia?
Definir a quantidade mágica de consumo
de água diário que atenda a todos é impossível, já que o consumo de água depende de algumas variáveis, como por
exemplo: se a pessoa faz alguma atividade física; alimentação; idade;
peso; clima; função renal; aparência da pele; cor da urina e problemas de saúde
do indivíduo.
Vale
acrescentar ainda que as crianças têm
proporcionalmente mais água no organismo que adultos; adultos têm mais água que
idosos; homens têm mais água que mulheres; pessoas obesas, musculosas ou muito
altas têm quantidade de água corporal diferentes das magras ou baixinhas; sem
contar a perda de água ao longo do dia através
da urina, suor, evaporação da água pela respiração e a perda de água nas fezes.
Por outro lado, idosos e crianças são mais suscetíveis
à desidratação. Os mais velhos, por sentirem menos sede, terem que tomar
diuréticos, falta de mobilidade, entre outros. Os pequenos são mais ativos e
não têm controle da sede, dependendo de outra pessoa para ter acesso ao
líquido.
Como podemos ver, as
necessidades de água podem variar não só de indivíduo para indivíduo, como
também de um dia para o outro. Na verdade, não existe um consenso sobre quantos litros de água devemos beber diariamente, já que as particularidades de cada um, assim como os diversos fatores e situações
são o que estabelecem a quantidade diária,
portanto, a recomendação de 8
copos de água por dia pode ser suficiente, insuficiente ou excessiva que, dependendo da situação, poderá causar problemas de saúde e,
às vezes, até a morte.
Fonte:
• PLifescript Health, with heart - tradução livre
• Lifestyle - tradução livre
• Lifestyle - tradução livre
• Pesquisa livre na
internet
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