A
batata é um dos alimentos mais nutritivos e fundamentais no
mundo e mantém um papel
importante na culinária do cotidiano. Versátil
e de fácil acesso, a batata é um alimento que não pode faltar em sua refeição.
Muito nutritivo, esse tubérculo é uma das
mais ricas fontes de amido, vitaminas, minerais, fibras alimentares e é a 4ª fonte de alimento mais
consumido no mundo, superado apenas pelo arroz, trigo e milho.
Um dos segredos de seu sucesso é a grande diversidade
na combinação de pratos, como acompanhamento de qualquer tipo de
carne, ave, peixe, ou substituindo o arroz ou macarrão. É também muito usada como
salada, sopa, purê, pão, bolo salgado e as famosas batatas fritas ou french fries, que é um sucesso mundial entre
todas as idades.
➤ ORIGEM
➤ ORIGEM
Apesar de serem
cultivadas há mais de 7 mil anos, as batatas só saíram da América do Sul, especificamente
das regiões andinas do Peru, Chile e Bolívia, no século XVI, quando foram levadas pelos espanhóis
para a Europa.
Depois de conquistar o
Velho Mundo, tornou-se parte essencial da alimentação e já
é cultivada em mais de 180 países, espalhados por todos os continentes. Atualmente o maior produtor é a China que junto com a Índia representam mais de 1/3 da produção
mundial.
Pesquisadores da história
da alimentação apontam duas razões básicas para o êxito e a disseminação da
batata: o valor energético, a ausência de colesterol e o fato de possuir sabor
e cheiro pouco acentuado, possibilita centenas de combinações que resultam em
sabores diferentes.
Nutricionistas da FAO
afirmam que uma dieta composta de batata e leite poderia suprir, em caráter de
emergência, todos os nutrientes de que o organismo humano precisa para se
manter.
➤ COMO COMPRAR
A batata
pode ser encontrada em uma grande variedade de cores de casca e polpa. Ela tem casca marrom, algumas vezes ligeiramente
amarelada e com pequenos pontos, chamados nódulos ou olhos, por onde ela brota
quando começa a envelhecer. Embaixo da casca há uma polpa meio granulada que,
conforme a variedade, pode ser branca ou amarela.
O seu tamanho varia de
espécie para espécie, desde batatas pequenas, com 3 cm de diâmetro, até
grandes, com aproximadamente 14 ou 15 cm. As variedades de batatas são tantas
que, no Brasil, é possível encontrar mais de 100 tipos diferentes. Já no mundo
todo existem mais de 600 tipos.
A maioria dos consumidores
prefere batatas de casca lisa, sem defeitos e de ótimo aspecto externo,
entretanto pequenos defeitos na casca não comprometem a qualidade da polpa e o
valor nutritivo da batata, sendo eliminados quando a batata é descascada.
Na hora de
escolher o alimento, recomenda-se ficar atento e escolher as que tenham a casca
uniforme, sem marcas de amassado, sem brotos já que os tubérculos brotados têm
menor durabilidade e menor qualidade nutritiva.
Na hora da compra não
convém adquirir muitos quilos de uma só vez. Adquira somente a
quantidade necessária para o consumo de 1 a 2 semanas, de modo a ter sempre produto
fresco em casa.
Leve também em conta o tipo
de preparo. No forno a batata perde 1/4 de seu peso, frita perde mais da
metade, se for fervida aumenta 1/10 devido à água que absorve, e na preparação
de purês seu peso dobra.
Convém lembrar que apesar de
ser encontrada o ano inteiro, o auge da safra é no inverno.
➤ COMO
ARMAZENAR
Guarde as batatas em lugar
seco, arejado e escuro. Frescas, duram pelo menos uma semana, mas depois disso,
começam a murchar e ficam ruins. É
importante deixar os tubérculos ao abrigo da luz para evitar o esverdeamento. A
parte verde pode conter a substância solanina que é tóxica. Calor e umidade
aceleram o processo de deterioração.
Evite armazenar a batata em
geladeira pois a temperatura baixa transforma o amido em açúcar e modifica o
sabor do vegetal. Ao armazenar evite colocar próximo a cebolas,
pois estas estimulam a decomposição do vegetal.
Vale ressaltar que a batata
pode ser congelada desde que esta seja cozida antes e amassada como um purê.
Depois é só envolver em filme de plástico e congela-la. Outra forma é lavar, descascar e picar as
batatas em cubos. Depois mergulhar os pedaços em água fervente por cinco
minutos e em seguida esfria-los numa vasilha com água e gelo. Escorra a água e acondicione
os pedaços em filme de plástico e depois congele.
➤ COMO CONSUMIR
Uma vez que o amido no tubérculo
cru não pode ser digerido pelos humanos, eles são preparados para o consumo
através do cozimento , com ou sem pele, assados ou fritos.
A fervura, que é o método mais
comum de preparação por todo o mundo, em geral, provoca uma perda menor de vitaminas, com exceção de vitamina C, que por causa das temperaturas altas, tem uma
perda significativa, principalmente se estiver descascada.
Já a batata frita, a
mais popular, mesmo não sendo a mais saudável, em função da perda de nutrientes
e do excesso de gordura associado a este prato, além de conter
muito mais gordura, aumenta a quantidade calórica da batata e,
consequentemente, provoca obesidade.
Basta dizer que uma porção de
batatas cozidas tem 75 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas
tem 274 calorias.
A batata pode ser utilizada em
uma infinidade de pratos, como acompanhamento de qualquer tipo de carne, ave ou
peixe ou substituindo o arroz e o macarrão. Pode também ser preparada como
salada, sopa, purê, pão, bolo salgado e cozido.
Por si só, a batata não
engorda tanto que a sensação de
saciedade que vem do consumo da batata pode ajudar a controlar o peso. Entretanto, vale lembrar que o valor
nutritivo de uma refeição contendo batata depende dos outros componentes e do
método de preparação.
No Brasil estamos acostumados a
alguns tipos de batata, confira abaixo a diferença entre algumas delas e escolha
a que mais atende suas necessidades.
⏩ BATATA
INGLESA
Saborosa e bastante nutritiva, é uma planta herbácea
com flores de coloração rósea ou lilás. Na indústria, ela é utilizada para
fabricação de álcool (Europa) e dela se extrai a fécula (amido).
A Batata Inglesa é a mais comum na mesa dos brasileiros. Ela é um pouco menos calórica do que as demais. No entanto, por ser rapidamente absorvida pelo organismo, é a que possui maior índice glicêmico causando picos de insulina.
É composta basicamente por carboidratos,
não sendo indicada para diabéticos nem para quem pratica muita atividade
física. Como é absorvida rapidamente, não fornece a energia
necessária durante todo o tempo do exercício, no entanto, é fonte de fósforo,
vitaminas do complexo B e vitamina C.
A Batata Inglesa é a mais comum na mesa dos brasileiros. Ela é um pouco menos calórica do que as demais. No entanto, por ser rapidamente absorvida pelo organismo, é a que possui maior índice glicêmico causando picos de insulina.
É composta basicamente por carboidratos,
não sendo indicada para diabéticos nem para quem pratica muita atividade
física. Como é absorvida rapidamente, não fornece a energia
necessária durante todo o tempo do exercício, no entanto, é fonte de fósforo,
vitaminas do complexo B e vitamina C.
Esse tipo de batata possui pouca gordura e uma boa
quantidade de vitaminas e minerais como Ferro, Cálcio, Magnésio, Fósforo,
Potássio, Selênio, Vitaminas C, B6, A, E, K e Betacaroteno. Também possui
proteínas e fibras que são muito importantes na dieta.
Um cuidado deve ser tomado com a batata-inglesa:
quando ela fica esverdeada ou envelhecida, pode apresentar uma grande
quantidade de solanina, uma substância tóxica que ao ser ingerida em grandes
quantidades, pode provocar envenenamento.
⏩ BATATA DOCE
A batata doce (Ipomoea batatas) pertence à família das
convolvuláceas. A planta é herbácea e suas flores podem ser róseas, brancas,
roxas ou vermelhas. Seus tubérculos têm sabor adocicado e agradável e são
bastante consumidos como alimento quando cozidos, fritos ou em compotas e doces
caseiros.
A batata doce,
carboidrato do bem, com apenas 116 calorias a cada 100 gramas, é mais nutritiva
que a Inglesa e tem ação antioxidante, desintoxicante, anti-inflamatória. Contém
ainda maior teor de vitamina A e de cálcio do que a batata normal, além de
apresentar vitamina C, fósforo e potássio, o que garante mais energia para o
metabolismo.
O doce industrial, chamado marrom glacé, também é
produzido com a batata doce e é considerado um dos doces mais finos na França.
Em alguns países ela é plantada para fornecer alimento para o gado bovino, equino
e caprino.
Exaltada pelos fisiculturistas
e atletas, a batata doce, rica em fibras, vitaminas, minerais, poucas calorias e sensação de saciedade, representa
uma combinação perfeita não só para quem pratica alguma atividade física, mas também
para quem deseja emagrecer.
Confira algumas razões
para você incluir a batata doce na sua alimentação sem culpas e com muita
saúde.
➢ Rica em antioxidante
A batata doce possui substâncias antioxidantes que
ajudam a combater os radicais livres, prevenindo assim o envelhecimento
precoce.
➢ Fonte de fibras
Por conter muitas fibras, a batata doce auxilia no
trato digestivo, previne a constipação intestinal e ajuda a manter em forma.
➢ Alimento versátil
A batata doce, além de ser um alimento rico em várias
vitaminas e nutrientes, pode ser preparada de muitas maneiras, tais como: purê, nhoque, em bolos, com carne, frango, em
sopas, etc.
➢ Reduz a quantidade de açúcar no sangue
Além de possuir baixo índice glicêmico, a batata doce
ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, impedindo a elevação dos níveis
de insulina.
➢ Fornece energia
Diferente
da batata inglesa, a batata doce fornece energia durante todo o dia, pois
libera energia as poucos no organismo. Também fornece a energia que o corpo
precisa durante as atividades físicas.
➢ Fortalece o sistema imunológico
Além de vários nutrientes, a batata doce é rica em
vitamina A e C, portanto é um poderoso aliado na hora de proteger seu corpo
contra doenças.
➢ Ajuda a diminuir o estresse
Por conter uma boa quantidade de potássio, essa
raiz, ajuda a relaxar e a manter a
calma.
⏩ BATATA YACÓN
Conhecida
como batata do diabético ou polínia, é uma planta herbácea,
originária dos Andes, sendo cultivada na Colômbia, Equador e Peru. É utilizada no
tratamento de colesterol alto e de diabetes, pois os tubérculos contém frutano,
tipo de açúcar não absorvido pelo trato digestivo.
A batata
yacón é considerada um alimento funcional pelo seu alto teor de
Frutooligossacarídeos (FOS) e inulina. De nome científico Polymnia sonchifolia,
da família Asteraceae, também chamada batata "diet" ou polínia.
O
tubérculo tem uma consistência macia e um gosto adocicado semelhante à pera-d’água e melão, apesar se sua aparência lembrar a da batata doce.
O mineral mais abundante é o potássio e em menores quantidades são encontrados cálcio, fósforo, magnésio, sódio, ferro, zinco, manganês e cobre. Não possui grande quantidade de lipídios (gordura).
O mineral mais abundante é o potássio e em menores quantidades são encontrados cálcio, fósforo, magnésio, sódio, ferro, zinco, manganês e cobre. Não possui grande quantidade de lipídios (gordura).
Vale
ressaltar que a batata yacón pode ser consumida crua, como se fosse uma fruta,
ralada na salada ou batida no suco. É recomendado retirar a casca da yacón
apenas na hora de preparar o suco, pois ela escurece rapidamente.
O
consumo recomendado é de duas a três batatas por dia, considerando a quantidade
recomendada de carboidratos de uma alimentação balanceada, segundo a Associação Brasileira de Nutrologia, de São
Paulo.
A yacón
é famosa nos países do oriente, mas já ganhou o cardápio do brasileiro,
principalmente das pessoas que têm colesterol e diabetes.
Veja
outras vantagens em incluir este tubérculo na sua alimentação:
➢ Ajuda no controle da glicemia.
Como a batata yacón possui absorção lenta, libera o
açúcar no sangue em baixas quantidades, equilibrando as taxas de glicose do
organismo e, consequentemente, ajudando a controlar a doença.
➢ Auxilia na regulação do intestino.
Por estimular o
crescimento e a atividade das bactérias boas para o intestino, auxilia
diretamente na melhora da constipação (prisão de ventre) e, consequentemente, o
bom funcionamento do intestino. Ajuda ainda na diminuição do risco de câncer de
cólon e de infecções bacterianas, além de prevenir e tratar diarreias.
➢ Aumenta a sensação de saciedade.
Com baixo valor calórico (cada 100 gramas da batata yacón tem cerca de 30
calorias) e fibras que fazem com
que as pessoas tenham a sensação de saciedade e, portanto, demoram mais tempo
para sentirem fome. Para aproveitar melhor esses efeitos, é recomendado consumir um suco (duas
ou três fatias da batata) entre as refeições.
➢ Ajuda a controlar o
colesterol.
Para
entender o mecanismo de ação da batata yacón na redução do colesterol, primeiro
é preciso saber que muito do colesterol presente em nosso corpo é produzido
pelo próprio organismo, no fígado. Esse colesterol também é chamado de sal
biliar e atua na digestão de gorduras, explicam os especialistas.
Depois
de ser usado na digestão dos alimentos, esse colesterol volta para o fígado,
onde deve ser reabsorvido para produzir uma nova bile. No entanto, se a flora
intestinal não estiver funcionando como deveria, o sal biliar não é absorvido e
vai para a corrente sanguínea, elevando os níveis de colesterol no sangue.
➢ Mantém o organismo longe
de doenças
Uma
flora intestinal em ordem é essencial para o controle dos processos
inflamatórios e infecções. Quando você estimula o crescimento da flora
intestinal benéfica, ela será mais efetiva no extermínio de bactérias que
entram em nosso organismo por meio da alimentação, como a salmonela.
O
desenvolvimento da flora intestinal proporcionado pela batata yacón ajuda diretamente
na prevenção de doenças e no fortalecimento da imunidade.
➢ Rica em potássio.
A batata yacón é um mineral
importante para diversas funções do organismo. Além de ajudar na reconstrução
muscular, prevenindo contra dores, cansaço e fadiga muscular, o potássio também
ajuda no controle da pressão arterial, prevenindo doenças cardíacas.
Se a sua intenção é obter mais
potássio para melhorar a performance na atividade física, prefira consumir a
batata yacón acompanhada de frutas ou outra fonte de carboidrato, já que o
tubérculo oferece baixas taxas de glicose e, consequentemente, menos energia
para a atividade física, alertam os especialistas.
⏩ BATATA BAROA OU MANDIOQUINHA
A
batata baroa (Arracacia xanthorrhiza) é uma hortaliça muito comum na mesa dos
brasileiros. Também conhecida como mandioquinha, cenoura amarela, batata salsa, ou outros nomes regionais. De fácil digestão e energética é amplamente
recomendada para para crianças, idosos e convalescentes.
Seu aspecto externo lembra realmente a cenoura, só que
com uma cor bege amarelada, entretanto a batata baroa é um tubérculo, como a batata
normal. Quando cozida, lembra a mandioca, daí ser chamada de mandioquinha. No
entanto, o seu sabor é mais forte e adocicado, e a sua massa é mais amarela do
que a mandioca.
Assim como outros alimentos com coloração amarela, a batata
baroa é rica em betacaroteno, um pigmento antioxidante que favorece a
absorção de vitamina A. Por causa dessa substância, a mandioquinha é muito boa
para melhorar a visão, além de fortalecer os cabelos e unhas.
A batata
baroa pode favorecer a nutrição, contribuindo com vitaminas, minerais e
fibras. Ela contém mais de 25% de carboidratos, os quais podem ser convertidos
em energia para as suas atividades diárias, fornecendo vitamina A, C, E, K, e
vitaminas de complexo B, além de Betacaroteno, Cálcio, Fósforo, Magnésio,
Potássio, e muito mais. Os seus benefícios podem atingir a saúde de todo o
organismo, desde o sistema digestivo até a saúde e beleza da pele.
Rica em antioxidantes, ela previne o envelhecimento
celular precoce e melhora o funcionamento do organismo como um todo e, segundo
estudos científicos, as propriedades da batata baroa podem reduzir o risco
de câncer de cólon e servir também como um anti-inflamatório.
Tradicionalmente consumida como
sopa, papinha para alimentação de bebês e ensopados, batata baroa é muito
saborosa quando utilizada na elaboração de pães, canjas, nhoque, suflês,
biscoitos, bolos ou em saladas frias e maionese. Também substitui a batata na
forma de chip ou palha.
As fibras solúveis são
ótimas para ajudar no controle do colesterol, porque tornam a absorção de
gorduras pelo organismo mais lenta. Esse tipo de fibra também contribui para o
emagrecimento porque reduz o apetite. Outro componente benéfico é o potássio,
que tem papel fundamental no controle da hipertensão. De modo mais geral, é
possível dizer que todos os nutrientes contidos na baroa são importante para a
nossa saúde.
A ingestão diária de 100 g
de baroa é o suficiente para se aproveitar todos os benefícios acima. No
entanto, como outros alimentos também possuem nutrientes essenciais, o ideal é
variar na alimentação, incluindo a baroa frequentemente. A única
contraindicação é para os diabéticos, por causa do amido do tubérculo. Para
quem tem a glicose alta, é importante conversar com o nutricionista sobre o
consumo da baroa.
Não compre a batata-baroa se ela estiver melada e se a
casca estiver se soltando com facilidade. Quando estão frescas é possível conservá-las
por até cinco dias, embaladas em saco de plástico e mantidas em geladeira
doméstica.
Quando congeladas não se deve
utilizar em frituras, use-as no preparo de pratos cozidos. Para a retirada da
casca, as raízes são raspadas com uma faca sob água corrente, imediatamente
após tirá-las do congelador. O descongelamento é feito diretamente ao fogo,
durante o preparo do prato.
Apesar
da batata estar na lista dos alimentos “Vilão das dietas”, não podemos
esquecer que a batata pode contribuir beneficamente para a sua saúde. A escolha
por uma delas ou por qualquer outro
alimento, vai depender exclusivamente do seu objetivo. Conhecer as necessidades
do próprio organismo, consumir com prudência e gerenciar as calorias consumidas
através de uma dieta equilibrada é um dos segredos para manter a boa forma e a
saúde.
Este
texto é apenas de caráter informativo e
não substitui o
acompanhamento
nutricional. Consulte sempre seu médico.
Pesquisa: ufrgs.br;
wikipedia.org; klickeducacao.com.br; biopoint.com.br;
mdemulher.abril.com.br; msn.com/pt-br;mundoboaforma.com.br; QMCWEB;
abbabatatabrasileira.com.br; foodmagazine.com.br. Tags:
Batata, batatainglesa, batata doce, batata baroa, mandioquinha, batata yacón.
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