Praticar a higiene do sono, segundo especialistas, é fundamental para a nossa saúde física e mental. O nosso dia a dia, escolhas e hábitos diários são a chave para dormir melhor e podem ter grande impacto na qualidade do nosso sono garantindo um descanso saudável e reparador ou contribuir para episódios de insônia.
Daí a necessidade de criarmos alguns cuidados e incluirmos a “higiene do sono” como rotina diária. Mas, afinal o que é a Higiene do sono? É um conjunto de regras e práticas que podem ser aplicadas durante o dia ou antes do momento de dormir, os quais podem proporcionar um momento agradável, prazeroso, relaxante e, consequentemente, trazer maior qualidade de sono, para que a pessoa acorde com a sensação de estar verdadeiramente descansada.
A seguir, relacionamos algumas dicas para te ajudar a adotar, em sua rotina diária, medidas que sejam favoráveis e “amigas” do sono. Confira!
😴 Prepare o ambiente antes de dormir
Diminuía a iluminação e os barulhos e utilize uma luz indireta para ajudar a mente a relaxar.
😴 Mantenha uma rotina de sono
É importante criar uma rotina de sono, permitindo que seu organismo reconheça o relógio interno e espere pelo momento de dormir. Procure deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias, criar este hábito.
😴 Abuse da luz natural
A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso
deixe que a luz da manhã entre no seu quarto. Quando possível, exponha-se à luz
solar quando acordar. A luz do sol ajuda a equilibrar o ritmo circadiano e
contribui para a qualidade do sono.
😴 Tente dormir no mínimo 7 horas
Permita-se dormir pelo menos 7 horas por noite todos os
dias, adquirir o costume de dormir bem levará a um sono melhor.
😴 Evite tirar sonecas ao longo do dia
Evitar as sonecas ao longo do dia permitirá que esteja
cansado e durma melhor durante a noite.
😴 Não vá para cama a não ser que esteja com sono
Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer
após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se
até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.
😴 Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono
Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono:
mantenha-o escuro, em silencia, com temperatura agradável e roupas de cama
confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e
mantenha uma boa ventilação.
😴 Desconecte-se
Reduza o uso de aparelhos eletrônicos. É importante que o
quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso; sendo assim, deixe fora
dele TV, computador e materiais relacionados ao trabalho.
Mantenha-se afastado das telas por pelo menos 1h antes de dormir, já que a luz emitida pelos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
😴 Reduza o consumo de alimentos pesados à noite
Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode
ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e
prefira alimentos leves. Ficar sem alimentar-se antes de dormir também pode ser
prejudicial para o sono.
😴 Controle a ingestão de líquidos
O consumo adequado de líquidos evitará que você desperte por
sede ou para ir ao banheiro.
😴 Evite o consumo de bebidas com cafeína
Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à
base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado. Evite consumi-los
pelo menos 4 horas antes de se deitar.
😴 Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a
dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a
frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em
geral.
😴 Evite praticar atividades físicas intensas antes de dormir.
A prática de atividades físicas é importante para manter o corpo e a mente em alerta, porém quando realizadas antes de dormir podem atrapalhar o processo de adormecimento. Tente praticar atividades físicas pelo menos 3 horas ante de se deitar ou pela manhã. Essa rotina te ajudará a adormecer e a melhorar a qualidade do sono.
😴 Relaxe
Colocar em prática técnicas de relaxamento, como meditação,
atenção plena, ou técnicas de respiração ajudam a desacelerar o corpo e a mente
e colocá-los em um estado mais propício para o descanso.
Antes de dormir o cérebro pode estar um pouco agitado, assim ao ouvir alguém guiando seus passos para uma meditação facilitará o processo de relaxamento.
😴 Anote em um papel as tarefas do dia seguinte
Adquira o hábito de transferir as informações do cérebro
para o papel, já que ao anotar todos os compromissos do dia seguinte pode ajudar
a mente a desligar.
Vale lembrar que a “Higiene do sono” é para nos ajudar a dormir melhor e não para ser mais um fator estressante associado ao sono. Assim , cabe a cada um, dentro do possível, testar e adaptar as dicas às suas necessidades e, com o tempo e a prática, e a ajuda de seu médico, criar suas próprias estratégias, obtendo como resultado benefícios para toda a vida.
Fonte:
Healthysleep.med.harvard.edu; prezi.com; princentonhcs.org; sleepeducation.org.
Tags: Higiene do sono, qualidade do sono, saúde, física, mental.