Emagrecer
rapidamente com alimentos que fazem bem à nossa saúde é o que deseja a maioria
das pessoas, principalmente os fãs de dietas que estão sempre atentos às
novidades aliadas à beleza e uma vida mais saudável.
As sementes
de Linhaça, Quinoa e Chia devido à grande quantidade de fibras em sua
composição causam saciedade por ocuparem um grande espaço no estômago e, com
isso, há uma tendência à ingestão de menor quantidade de alimentos, o que fez
com que essas sementes passassem a fazer parte do cardápio daqueles que não
resistem à possibilidade de comer para ficar jovens e magros, atavés de uma
alimentação saudável que melhora o funcionamento do intestino e, como tal, tem
um papel fundamental no emagrecimento.
O fato é que uma alimentação saudável é o ponto chave para quem quer perder peso e reduzir medidas e, nesse contexto, grãos como a Linhaça, a Quinoa e a recém-chegada Chia, vêm chamando a atenção como superalimentos com propriedades que não só fazem bem à saúde mas também ajudam a eliminar peso.
O fato é que uma alimentação saudável é o ponto chave para quem quer perder peso e reduzir medidas e, nesse contexto, grãos como a Linhaça, a Quinoa e a recém-chegada Chia, vêm chamando a atenção como superalimentos com propriedades que não só fazem bem à saúde mas também ajudam a eliminar peso.
Além de
serem consideradas aliadas de quem se preocupa com a saúde e a boa forma,
também são alimentos que podem ser incorporados facilmente às refeições do dia
a dia e, apesar de possuírem propriedades semelhantes, substâncias funcionais,
muitas vitaminas, além de fibras e minerais, na hora de comprar, sempre surge a
dúvida: Qual consumir?
Em verdade,
a Linhaça com um preço menor e disponibilidade no mercado, ainda ganha disparado da Chia, entretanto, vale lembrar que a Linhaça contém óleos que se
oxidam facilmente, o que faz com sua validade seja, no máximo, um ano.
Já a maior
vantagem da Chia em relação à Linhaça é a sua durabilidade e digestibilidade, que
por conter níveis muito altos de antioxidantes naturais, tem validade
extremamente longa e não fica rançosa facilmente — Há fontes que dizem que
essas sementes duram mais de 30 anos para consumo.
Um grande
diferencial entre a Linhaça, a Chia e a Quinoa, é que esta pode substituir o
trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o arroz na
alimentação e ainda por cima não contém glutén.
Veja, a
seguir, os benefícios de cada sementinha e descubra a que se adapta melhor às
suas necessidades:
◙ Linhaça
A linhaça ficou
conhecida pelas propriedades que ajudam
no emagrecimento. Assim, as propriedades das fibras auxiliam na redução da
absorção de gorduras e, além disso, causa sensação de saciedade, fazendo reduzir
nosso apetite no momento das refeições.
Se
compararmos os nutrientes, a linhaça tem 3 vezes mais ômega 3 do que o óleo de
canola, 1,5 vezes mais ômega 3 que o salmão e 21 vezes mais ômega 3 do que o
atum.
A linhaça é
a semente do linho (Linum usitatissimum), rica em ácidos graxos
ômega-3 e ômega-6, minerais, vitaminas e bastante fibras, além de conter uma
substância chamada lignana, que pode atuar na prevenção do câncer de mama e,
por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a recuperar
os níveis hormonais que minimizam os sintomas desconfortáveis da menopausa.
Comer
linhaça ajuda na saúde do coração, cérebro, intestino, colón, mama e da
próstata e, conforme estudos já realizados, também serve para ajudar no tratamento
de enxaqueca, espasmos, asma, reumatismo, contração muscular, feridas,
queimaduras, problemas do sono, estomatite, cistite, gengivite, colesterol
alto, problemas de pele, prisão de ventre ou dor articular.
A presença
balanceada entre o ômega-3 e o ômega-6 permite a produção das
prostaglandinas, que são corpos biologicamente muito ativos e importantes que
agem como removedoras do excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção
de líquidos, o que alivia os sintomas do período pré-menstrual.
A sua
constituição ainda conta com uma alta taxa de fibras solúveis (ideal como
laxante e auxiliar na digestão), vitaminas B1, B2, C, E, caroteno, ferro,
zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Estudos
mostram que também é boa para os diabéticos, pois estabiliza os níveis de
açúcar no sangue.
Segundo a
química Conceição Trucom, da Universidade
Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), autora do livro “A importância da linhaça na
saúde”, o uso equilibrado da semente
melhora o desempenho físico diário e dá a sensação de saciedade. Ela ainda estabiliza
os níveis de glicose no sangue, já que a linhaça inibe a secreção de insulina.
Já o
cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui esclarece que a linhaça deve ser
consumida com moderação porque é um alimento que irrita o aparelho digestivo.
Essa irritação faz com que a parede intestinal libere uma secreção, podendo
causar diarreia. Por outro lado, se consumida em uma quantidade adequada, a
linhaça traz benefícios porque umidifica as fezes e ajuda a formar o bolo
fecal.
Os
benefícios da Linhaça são mais efetivos quando a semente é moída ou triturada.
Você pode incluir em preparações como bolos, tortas, sopas ou acrescentar em
frutas, iogurtes, vitaminas, etc. Uma colher de sopa de semente de linhaça tem
aproximadamente 62 kcal, 3,9g de fibra, 3g de ômega 3 e 0,9g de ômega 6.
Apesar de
existirem dois tipos de linhaça – Marrom e Dourada — estudos demonstram que não
existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de
nutrientes nos tipos de linhaça, pois ambas possuem teores similares de
nutrientes.
A Linhaça Marrom
é cultivada em clima quente e úmido, tem a casca mais dura que a dourada. Já a Dourada
é cultivada em climas frio e a casca é mais fina e o sabor mais suave. Seu
cultivo na maioria das vezes é orgânico, ou seja não são utilizados agrotóxicos
e outras substâncias químicas.
Além de
grãos, também é encontrada em forma de farinha que é obtida pela
moagem das sementes. Vale ressaltar que quando o rótulo da farinha de linhaça
estiver escrito que o pó é parcialmente desengordurado, significa que ele tem
menor teor dos ômegas e de lignanas.
O óleo da
Linhaça, rico em ômega, é obtido por meios de técnicas de extração industrial,
porém, convém lembrar que algumas das
propriedades da linhaça são encontradas na casca, portanto, não estão presentes
no óleo.
Já em forma
de cápsulas que são feitas do óleo de linhaça, pode-se obter o benefício do
óleo, que é a propriedade dos omegas: anti-inflamatória, imunidade, etc., mas
não se obtém as propriedades das fibras, como funcionamento intestinal,
saciedade e etc.
Em uma
dieta para emagrecer a quantidade a ser consumida é entre 1 e 2 colheres (sopa)
da semente inteira ou moída. Se for usar a cápsula, varia entre 2 e 4 unidades.
◙ Quinoa
A Quinoa é
uma espécie de planta nativa da Bolivia, Colômbia, Peru e Chile, que produz um
grão considerado muito importante à alimentação, não contém glúten em sua
composição e é considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela
Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas,
equiparando-se apenas ao leite materno.
O ano de
2013 foi considerado o Ano Internacional da Quinoa pela Organização das Nações
Unidas para Agricultura e Alimentação, devido ao alto valor nutricional desse
superalimento.
Possui 10
aminoácidos que não são produzidos pelo nosso organismo e são de extrema
importância para o corpo humano. Cada 100 gramas de Quinoa contém 15 gramas de
proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de
cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar em razão da
diversidade de sementes.
A Quinoa
agrega a lisina e a metionina, aminoácidos encontrados na dupla arroz com
feijão — famosos por serem uma espécie de combinação perfeita. Outro ponto
positivo é a concentração de zinco, cálcio e ferro — esse último, suficiente
para convencer os especialistas de que a quinoa seria uma solução para casos de
anemia.
Rica em
fibras, a quinoa dá a sensação de estômago cheio, fazendo dela um auxiliar da
dieta. E os fitoestrogênios, substâncias naturais que "imitam" a ação
do estrogênio no organismo, ainda combatem os sintomas da TPM e da menopausa.
Um grande
diferencial do grão boliviano dos demais é a presença dos aminoácidos metionina
e lisina, típicos de alimentos de origem animal como carne e ovos. “Esses dois aminoácidos estão relacionados
ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a
memória e a aprendizagem”, observa a nutricionista Gabriela Guerreiro, de
São Paulo.
Trata-se de
uma grande vantagem para os vegetarianos, mais precisamente os vegans, que não
consomem nenhum alimento de origem animal. Ainda assim, vale ressalatar que a Quinoa
não pode ser considerada como substituta desses alimentos porque não contém a
vitamina B12, como é o caso do leite, do ovo e do queijo, além da própria
carne.
A
deficiência dessa vitamina pode provocar danos severos e muitas vezes
irreversíveis para o sistema nervoso ao longo do tempo. “A quinoa é um excelente complemento alimentar, mas não substitui a
carne e seus derivados”, reforça o nutrólogo Edson Credidio (UNICAMP).
Quinoa
emagrece porque é muito nutritiva e pode ser usada como substituto do arroz,
por exemplo, aumentando o valor
nutritivo da alimentação. As sementes são ricas em vitamina, proteínas,
minerais e fibras, que além de diminuir o apetite, também melhora o
funcionamento intestinal, regula o colesterol e até o açúcar do sangue.
Além das
sementes, as folhas da Quinoa real — embora difícil de encontrar— podem ser
utilizadas para fazer sopas. A Quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é
fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar
qualquer prato de carne, peixe ou frango.
Para o
cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e
Pesquisas em Alimentação na Universidade Estadual de Campinas, no interior de
São Paulo. "A Quinoa é muito
completa em relação às quantidades de calorias, proteínas, gorduras e
carboidratos".
A Quinoa pode
ser encontrada em forma de grão, flocos ou farinha. Mas qual seria então a melhor forma de
consumir a Quinoa para aproveitar tantos atributos?
Em verdade,
não existe consenso. "Em princípio,
o grão conservaria melhor os nutrientes do que derivados como a farinha",
aponta a nutricionista Cristiane Lorenzano, do Centro Brasileiro de Nutrição
Funcional.
O ideal
seria assá-lo ou cozinhá-lo — sem exagerar na quantidade de água. O grão pode ser misturado em sopas, saladas,
sucos, risotos, pães, bolos e tortas. Se for consumir em forma de flocos,
polvilhe no iogurte, em vitaminas e na salada de frutas. Já a farinha de Quinoa
pode ser usada como base para pães, pudins, mingaus e biscoitos. Uma dica é
optar pela quinoa orgânica que é livre de conservantes e possui todos os seus
nutrientes
◙ Chia
Se você já
incorporou a linhaça ao café da manhã e até experimentou algum prato com quinoa,
chegou a hora de experimentar a semente de Chia. A Chia é uma semente de origem
mexicana que possui mais vitamina C do que a laranja, mais ômega 3 que o salmão,
mais ferro que o espinafre e mais cálcio que o leite e como se não bastasse tem
quase o dobro de proteínas da parente nativa americana Quinoa, é mais rica em
substâncias antioxidantes do que a badalada blueberry, vem cheinha de ômega 3 e
é pouco calórica - apenas 60 calorias por colher.
"Ela também tem muita fibra, material que
absorve água no estômago, se expande e promove uma sensação de saciedade", explica o nutrólogo Daniel
Magnoni, do Hospital do Coração de São Paulo. "Por causa dessa sensação, come-se menos; mas não dá para creditar
à chia o “milagre” do emagrecimento", acrescenta, com a ponta de
exasperação dos profissionais do ramo diante da eterna busca por alimentos
"milagrosos".
Segundo pesquisas
conduzidas na University of Southern Queensland o consumo regular de chia, por
exemplo, redistribui a gordura corporal que pode se acumular no coração e
fígado, por contar seus níveis de Ômega, fibras e proteínas.
Rica em
ômega-3 e 6, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e minerais (como cálcio,
ferro, fósforo, magnésio, manganês, selênio e zinco), que são essenciais ao funcionamento adequado
do organismo e vitaminas do complexo B.
Devido a
essas propriedades contribui para a saúde na redução do colesterol, ajudando a
aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), atuando,
assim, na prevenção das doenças cardiovasculares. É também antiinflamatória,
prevenindo doenças degenerativas e auxiliando na regulação do sistema
imunológico.
A Chia,
como todo alimento rico em fibra, quando hidratada, tem a capacidade de formar
gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente,
auxiliando as dietas de emagrecimento. A capacidade da Chia formar esse gel é
um pouco maior do que os outros alimentos também ricos em fibras.
Outro
benefício percebido no consumo da Chia foi aumento de 150% de excreção fecal,
mostrando que esse alimento pode ser uma alternativa no tratamento de pessoas
que sofrem de intestino preso. “Os
resultados foram surpreendentes. Além de acelerar o metabolismo, a Chia faz uma
varredura no intestino levando o excesso de açúcar e a gordura que são
prejudiciais ao organismo”, explica Sandra Soares Melo, doutora em Ciência
dos Alimentos.
Disponível
no mercado em três formas: óleo, farinha, grão e cápsula, a Chia pode ser consumida junto com frutas no
iogurte, sucos, sopas, salpicada em saladas ou usada como farinha no preparo de
bolos e pães. A recomendação é consumir de duas a três colheres de sopa de óleo
ou duas colheres de sopa do grão ou da farinha.
Na verdade,
essas três sementes tem alto teor nutritivo, e têm propriedades muito
semelhantes entre elas, como as vitaminas, substâncias funcionais, fibras,
minerais, entre outros benfícios. Portanto, todas podem ser incluídas nas
dietas baseadas em uma alimentação saudável e sempre é aconselhável aumentar a ingestão de
líquidos devido as fibras encontradas em cada semente.
Apesar das
vantagens de consumir essas sementes, não há uma quantia recomendada por dia. O
importante é ter bom senso nas porções e incluí-las dentro de uma alimentação
equilibrada e saudável, como alertou a nutricionista Andréia Naves. Fora isso,
é fundamental beber bastante água, como explica Fábio Atuí, médico cirurgião
geral, membro do corpo clínico do Hospital Sírio-Libanês em São Paulo.
O
recomendado é que mesmo que a Chia, a Quinoa e a Linhaça tenham propriedades
parecidas, deve ser observado sempre o limite da quantidade máxima diária de
cada semente. É importante frisar ainda, que embora sejam benéficas ao
organismo, devem ser ingeridas de forma intercaladas, evitando assim misturar
mais do que dois tipos por vez para não acabar elevando as calorias.
Por fim, há
que se mencionar que apesar desses três grãos integrais nos ajudarem muito na
busca de uma melhor qualidade de vida e saúde, não podemos esquecer que eles não
trarão o milagre do peso ideal ou da cura de uma doença, pois qualquer um
desses processos estão aliados a hábitos saudáveis, uma alimentação balanceada
e a prática de atividade física regular, sob orientação de um profissional.
Dicas
• A introdução
das sementes na dieta deve ser gradual e controlada, para evitar efeitos
secundários prejudiciais, como reações alérgicas;
• Não é
ideal substituir almoço ou jantar por qualquer uma dessas sementes;
• Essas
sementes, por serem ricas em fibras, elas ajudam a regular as funções
intestinais e, se usadas com iogurte, ficam ainda melhor, já que o iogurte
ajuda a repor a flora intestinal. Contudo, para quem quer perder peso, o ideal
é usá-las com água, pois fica menos calórica;
• A Linhaça
quando consumida de forma excessiva pode provocar diarreia ou prisão de ventre
e, também, engordar;
• A Linhaça
é contraindicada para grávidas e lactentes ou pessoas com intolerância ou alergia
à linhaça, assim como para pacientes com oclusão intestinal, estreitamento do
esófago ou irritação do intestino, esófago ou boca;
• Para
evitar os fecalomas ou endurecimento das fezes, é necessário ingerir muita
água;
• Não é
ideal usá-las sem antes consultar um especialista, pois obtém-se melhor
resultado quando se opta por ingredientes específicos para cada necessidade;
• Não
considere o consumo desses grãos como uma solução definitiva para emagrecer, pois não existe milagres,
portanto, é recomendado adicionar uma alimentação balanceada e praticar uma
atividade física regular.
Pesquisa:
• pt.wikipedia.org/;
• Revista Viva Saúde;
• veja.abril.com.br;
• www.unicamp.br;
• noticias.r7.com/saude;
• Jornal Estado de Minas—Caderno Bem Viver;
• A Dieta Milagrosa dos Grãos, Dra. Lisa Hark e
Dr. Darwin Deen;
• A importância da linhaça na saúde, Conceição
Trucom (UFRJ).
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Linhaça, Quinoa, Chia, sementes, grāos, dieta,
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