O
primeiro passo para quem deseja iniciar um Programa de Exercício Físico é
fazer uma avaliação física, antes da programação das atividades físicas, para que um profissional da área
possa avaliar e, a partir daí, montar um Programa de Exercício Físico de acordo
com a necessidade individual.
O fato é
que ao queimarmos mais calorias do que ingerimos, certamente ocorrerá uma perda
de peso, assim, uma rotina de atividade
física planejada mais uma dieta balanceada, pode ser a solução
para quem deseja controlar o peso, reduzir a gordura corporal, diminuir a
pressão arterial, reduzir o estresse e também prevenir doenças como as
cardiovasculares e o diabetes.
Segue, uma listinha de alguns mitos
e verdades sobre exercício físico, que poderá ajudá-los a esclarecerem algumas
dúvidas. Confira!
♦ A
queima de calorias só começa a partir de 20 minutos de exercício?
Mito
Qualquer
atividade física gasta calorias, mas, para emagrecer, este gasto precisa seguir
um determinado planejamento, como intensidade
, duração e objetivo.
♦ Abdominais
queimam a gordura abdominal?
Mito
Segundo experts, o que realmente elimina a gordura do corpo são os
exercícios aeróbicos, como a corrida, caminhada, futebol, dança, entre outros,
que aliados a uma boa alimentação (se possível
acompanhada de um nutricionista) e um descanso adequado resultarão na
diminuição da circunferência abdominal. Os abdominais, na realidade, trabalham os músculos da região e ajudam a deixá-los definidos, porém, não reduzem a
gordura da região.
♦ Alongamento precisa ser feito sempre antes de começar a malhar?
Verdade
O alongamento é uma forma de preparar
a musculatura para a contração, evitando lesões e até rompimento de ligamento. Nesse período, os músculos estão um
pouco tensionados e forçá-los pode causar problemas no desempenho e aumentar o
risco de lesões.
♦ Atividades como ioga ou pilates são tão
efetivas quanto a musculação, para ganhar músculos?
Parcialmente Verdade
Nenhuma atividade é capaz de
proporcionar ganhos de músculos como a musculação, explicam os experts, no
entanto, para quem não pratica nada e passa a fazer estas atividades terá, sim,
um ganho muscular.
♦ Balé e atividades de impacto causam varizes?
Mito
As atividades que estimulam a
movimentação das pernas ativam a circulação e reduzem a formação de vasos. Para
os especialistas, um dos principais fatores causadores de varizes é a genética
que somados ao excesso de peso e o sedentarismo são os maiores vilões da
formação de varizes.
♦ Beber água entre os exercícios atrapalha o desempenho?
Mito
Beber água durante os exercícios só
ajuda o desempenho porque hidrata as células. Entretanto, deve-se evitar o
consumo exagerado para não ter desconforto durante as atividades.
♦ Beber água gelada durante o treino gasta mais calorias?
Mito
Realmente o
organismo aquece a água que ingerimos e esse processo demanda energia. No
entanto, o gasto calórico é insignificante: cerca de uma caloria por litro.
♦ Chá verde pode ser aliado no
fesempenho físico?
Parcialmente
Verdade
Estudos
apontam que o consumo de chá verde pode potencializar o metabolismo das
gorduras em repouso, além de melhorar o desempenho físico durante o exercício.
Mas ainda não há consenso sobre o assunto.
♦ Combinar exercícios aeróbios e anaeróbios é a melhor forma de 
emagrecer?
emagrecer?
Verdade
Para emagrecer,
os dois tipos de atividade física produzem efeitos, pois a musculação ajuda na
obtenção de um melhor desempenho na atividade aeróbica e, consequentemente,
auxilia o praticante a perder peso de forma mais eficaz e sem a preocupação de
desenvolver lesões.
Entretanto,
convém citar que o ideal é associar estes dois tipos de exercícios a uma dieta
alimentar.
♦ Correr com agasalho ajuda a emagrecer?
Mito
Ao se agasalhar
demais ou enrolar plásticos no corpo para se exercitar, o que se perde é apenas
água, tanto que basta hidratar o corpo e o peso volta a
ser o mesmo do início. Vale dizer que a transpiração
excessiva com a grande quantidade de roupa utilizada pode causar a desidratação
do indivíduo.
♦ Correr deixa os seios flácidos?
Parcialmente Verdade
É preciso observar o volume de corrida, se a
pessoa pratica musculação ou não e se utiliza roupas adequadas, como um top
justo ou uma peça com alta compressão que ajuda a diminuir o balanço dos seios.
Se a corrida for diária sem o uso de
roupa adequada, é bem provável que a flacidez apareça com o tempo.
♦ Correr é melhor que andar para perder calorias?
Verdade
Na corrida, o gasto calórico é bem
maior, quanto mais acelerado, maior o gasto energético. Na verdade, ambas
atividades queimam calorias e ajudam na perda de peso, entretanto, é importante
SEMPRE estar atento ao preparo físico para cada
atividade.
♦ Correr faz cair o bumbum?
Parcialmente Verdade
A origem deste mito tem a ver com a
perda de peso muito acentuada e com pouco ganho de massa muscular, o que faz
mudar o aspecto das mamas e dos glúteos, afirmam os experts. Cabe lembrar que a
corrida leve influencia pouco no ganho de massa muscular, a não ser que seja incluída
algumas subidas no percurso e alternar alguns treinos com picos de intensidade,
que certamente fortalecerão pernas e glúteos.
♦ Correr na rua é mais efetivo do que correr na esteira?
Parcialmente Verdade
Na realidade, o que interfere é a
regularidade do exercício. Na rua, a
pessoa exercita de forma mais ativa os grupos musculares das pernas para ir
para frente, enquanto na esteira a corrida é simulada. No entanto, há pouca
diferença em ganhos musculares e em aptidão física.
♦ Depois dos 35 anos é mais difícil ter resultados com a malhação
Verdade
Em média, a
diminuição do metabolismo da mulher ocorre por volta dos 32 anos. Nos homens,
algum tempo mais tarde: aos 36.
♦ É impossível eliminar celulites com a malhação?
Parcialmente Verdade
Não dá para exterminar de vez as
celulites, entretanto a circulação como
resultado dos treinamentos aeróbicos vai ajudar a emagrecer e suavizar
substancialmente as celulites.
♦ É necessário descansar da musculação de um dia para o outro?
Verdade
Os especialistas recomendam descansar
e consumir proteínas e carboidratos antes ou após o exercício, para melhorar o
desempenho e aumentar a energia e recuperação do tecido.
♦ É necessário treinar por uma hora
para ter algum benefício dos exercícios?
Mito
Tudo
depende do tipo de exercício, do nível de esforço e da estrutura geral do programa
de exercícios.
♦ É preciso alongar antes dos exercícios?
Verdade
♦ Exercícios de manhã é mais eficiente?
Mito
A eficiência de qualquer atividade
depende do ritmo fisiológico
de cada indivíduo. Ao acordar, normalmente a pessoa está
oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Sem
carboidratos estocados, o corpo opta por queimar a massa muscular.
Os resultados são mais rápidos quando
uma boa alimentação é associada às atividades físicas, independente do horário.
♦ Exercícios só funciona quando sentimos dor?
Mito
Respeitar limites, usar calçados e
roupas adequadas são as recomendações dos experts. É normal sentir dores após os primeiros dias de treino, no entanto, se a dor
continuar, pode ser sinal de que o limite não foi respeitado ou o exercício foi realizado de maneira incorreta,
podendo até provocar a destruição do tecido muscular.
♦ Fazer caminhadas dando “picos” de velocidade emagrece mais do que correr
direto?
Mito
Os exercícios com intervalos de alta
intensidade são indicados para quem quer perder peso e para quem está iniciando
a atividade física. Porém, correr direto é o que queima mais calorias, pois com
certeza exige um condicionamento físico maior, proporcionando assim gasto
energético maior.
♦ Fazer caminhadas ou subir escadas com tornozeleira, deixa a
perna mais musculosa?
Mito
O uso de tornozeleiras para esses
exercícios não é indicado, devido ao risco de lesão na articulação do joelho. No
entanto, especialistas reforçam que atividades com tornozeleiras são consideradas como uma opção a mais de se
trabalhar o mesmo músculo em ângulos e estímulos diferentes.
♦ Fazer musculação é prejudicial na terceira idade?
Mito
A musculação é muito indicada para o
idoso, porque pode contribuir na
diminuição dos riscos e dos complicadores da saúde. Cabe lembrar a necessidade,
SEMPRE, da orientação de um profissional de educação
física.
♦ Homens acumulam mais gordura na barriga?
Verdade
A maioria dos homens luta com a
gordura na região do abdômen. Uma dica é fazer exercícios aeróbios, exercícios
de fortalecimento abdominal, pranchas e flexões de tronco, para a solução deste
problema.
♦ Malhar à noite queima mais calorias?
Mito
Independentemente do horário, a
queima de calorias está de acordo com atividade planejada para alcançar um
objetivo.
♦ Malhar na adolescência impede o crescimento?
Mito
Para os especialistas não existe
comprovação científica sobre impedir o crescimento. Salvo contraindicação
médica, a musculação é indicada, sempre com acompanhamento, como forma de
estimular o desenvolvimento, a coordenação motora e o próprio crescimento do
adolescente.
Verdade
Embora o acúmulo de gordura seja
determinado por motivos fisiológicos e hormonais, na maioria das mulheres, a
concentração é maior nas regiões do quadril, coxa e tríceps.
♦ Mulheres com pernas, braços ou bumbum muito volumosos não conseguem
reduzir a circunferência dessas regiões com exercícios?
Mito
É possível reduzir essa regiões a
partir da elaboração de um treino adequado, associado a uma dieta alimentar. Os
exercícios aeróbicos, de preferência, e
a musculação ajudam nos resultados, já que existe um aumento da massa magra que
eleva o gasto calórico durante o repouso.
Mulheres
que têm pouco bumbum e pernas não conseguem aumentar o volume com musculação?
Mito
É possível atingir esse objetivo
através da prática de exercícios somada a uma dieta. Neste caso, a musculação
deve ser intensificada, visando o ganho da massa muscular. O tempo para
aparecer os resultados varia de acordo com a resposta do corpo de cada um e
também da frequência de treinos por semana.
♦ Musculação deixa as veias saltadas?
Parcialmente Verdade
Segundo especialistas, depende da
intensidade do treinamento, já que com o
treino de musculação, há um aumento no fluxo sanguíneo, dilatando as veias.
Isso ocorre para que se torne possível a oxigenação nas células musculares
envolvidas no exercício.
♦ Musculação emagrece?
Verdade
Os exercícios de musculação ajudam na
perda de peso, desde
que sejam realizados de 3 a 5 vezes por semana com acompanhamento de um profissional qualificado. No entanto é preciso levar em conta as particularidades de cada corpo.
♦ Musculação é prejudicial quando a pessoa está acima do peso?
Mito
Pelo contrário, a musculação exige do
aluno um grande gasto energético. O aumento da massa muscular acelera o
metabolismo, aumentando o gasto calórico diário e, ao mesmo tempo, o músculo
fortalecido protege as articulações, o que diminui o risco de lesões.
♦ Músculos
são mais pesados que gordura?
Verdade
 medida que você treina e ganha massa muscular, o peso corporal pode
aumentar uma vez que os músculos, em verdade, pesam mais que a gordura.
♦ Na academia transformo gordura em músculos?
Mito
É
impossível transformar gordura em músculos. A ilusão de transformação acontece
devido à pouca mudança do peso corporal observada na balança, quando se diminui
a gordura e aumenta o volume muscular.
♦ Natação é o esporte mais completo?
Parcialmente Verdade
A natação é
considerada um esporte completo do ponto de vista muscular e
cardiorrespiratório, mas devido à pouca ação da gravidade, não trabalha a massa
óssea. Por isso, é indicado que a atividade seja complementada por um treino
com carga.
♦ O culote vai embora com exercícios?
Parcialmente Verdade
Os culotes são difíceis de serem
tratados apenas com exercício e alimentação adequados, já que podem ter origem genética.
Como os exercícios diminuem a gordura localizada, acabam melhorando o aspecto
da região.
Verdade
A quantidade e a intensidade do treino depende do objetivo de cada um,
entretanto, para se obter um resultado satisfatório, é recomendado praticar
exercícios físicos ao longo da semana e intercalar dois dias para descanso.
♦ Quanto maior a carga, melhor o resultado?
Verdade
O aluno ao
iniciar a musculação deve ter uma carga
dos exercícios suficiente
para que ele possa executar todas as repetições. Ao longo do treino, as cargas
devem ser aumentadas para que haja um novo estímulo e a musculatura crie um
novo anabolismo. Na verdade, os resultados vão depender da frequência dos
exercícios, da velocidade de execução, de uma boa
alimentação e de um bom descanso, afirmam os especialistas.
♦ Quanto
mais suor, maior o emagrecimento?
Mito
Suor não é sinônimo de queima de gordura. Após a atividade física, é
possível notar uma alteração
no ponteiro da balança, mas não significa emagrecimento, basta hidratar o corpo
e o peso volta ao normal.
♦ Quem deseja emagrecer pode adotar uma rotina de exercícios fracionada ao
longo do dia?
Verdade
O Colégio
Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda a realização de, no mínimo,
150 a 250 minutos de atividade moderada. Esses 150 minutos podem ser
distribuídos em treinos que contemplem cinco dias na semana, com duração de 30
minutos cada. Essa meia hora pode ser fracionada durante o dia, em blocos
mínimos de 10 a 15 minutos de duração. Assim você pode realizar três etapas de
10 minutos ou duas etapas de 15 minutos no decorrer do dia.
♦ Quem
malha precisa ingerir suplementos alimentares?
Mito
Não, não é necessário. Ingerir suplementos alimentares sem necessidade é
correr o risco de ganhar uns quilinhos a mais.
♦ Quem sempre foi sedentário não tem como conquistar as curvas depois dos
30?
Mito
Equilibrar os níveis hormonais, controlar
a alimentação, e manter atividades físicas adequadas, ajudarão a manter um
corpo mais disposto com aspecto estético melhorado em aproximadamente 4 meses,
é o que dizem especialistas.
♦ Subir escadas serve como uma atividade física?
Verdade
Substituir
o elevador pela escada toda vez que chegar em casa já é suficiente para
melhorar o condicionamento físico cujo movimento segue o princípio de uma aula
de step, entretanto, não substitui o planejamento
e acompanhamento de um profissional da área.
♦ Tomar um banho gelado após a musculação pode favorecer o ganho muscular?
Mito
Tomar banho
gelado ou não, após exercício físico, a circulação de sangue se mantém
aumentada nos músculos exercitados, portanto, não há uma resposta muscular
positiva ou negativa.
♦ Treinando um dia por semana é melhor que nada?
Mito
O tempo de
uma atividade física depende do tipo de exercício,
intensidade e objetivo de cada um, porém, há que citar que a chave para perder
e manter o peso sob controle é uma mistura de trabalho planejado, duro e
consistente. Entretanto, é importante equilibrar a intensidade e a quantidade do exercício, pois
atividades de longa duração podem levar o indivíduo à exaustão, além do
desenvolvimento de lesões.
Mitos e Verdades e o Exercício
Físico.
Pesquisa: acsm.org; Terra.com.br;
mulher.com.br; exame.abril.com.br.
Blog Saltitando com as Palavras
5 passos fáceis para
iniciar exercícios aeróbios
(Fonte:ACSM - American College of Sports
Medicine)
1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você
prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos!
Natação e subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios; equipamentos
de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa
estabilidade).
2 - Qual intensidade?
• Monitore
a intensidade e duração de seu exercício;
• Inicie
cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco
minutos);
• Avalie
como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício;
• Nunca
deve sentir dor ou falta de ar;
• Veja e
acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço;
• Monitore
seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ;
• Caso
esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com
seu médico antes;
• Inicie
vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.
3 – Quanto tempo?
• Pode
iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente.
• Progrida
pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.
• O tempo
ideal é de 30-45 min.
4 – Quantas vezes?
Faça exercícios
aeróbios de 3-5 vezes/semana (faça exercícios de força nos outros dias). Se pratica
exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da
gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia,
pedale no outro ou pratique natação no outro dia).
5 – Segurança
• Seja
precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente
exercitar-se com um amigo ou em alguma academia.
• Visite
seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de
começar qualquer programa de atividade aeróbia.
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